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2015年上海中考体育:中考前如何提高跳绳成绩?

来源:中考网    作者:中考网编辑    2015-03-16 21:28:17

说两句

  •   跳绳前有哪有安全备忘?
     
      舒筋活血
     
      跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。
     
      不可忽略前脚掌
     
      起跳和落地是前脚掌的“任务”,因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
     
      对地面也有要求
     
      地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好。
     
      时间选择
     
      跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。
     
      跳绳注意事项
     
      1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
     
      2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。
     
      3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
     
      4。跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。
     
      5。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
     
      6。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。
     
      跳完不抻腿,白跳
     
      跳完之后,一定要做拉伸运动。比如伸展小腿:一只脚踩在台阶上,另一只脚的一半搭在台阶上,脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条,还能缓解肌肉疼。
     
      如何能轻松快速的提高跳绳成绩
     
      1、跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
     
      2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
     
      3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。
     
      4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。
     
      5、呼吸:呼吸要自然有节奏
     
      6、站姿:身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。
     
      7、服装:最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋。
     
      8、减少失误:失误一次会减少10次左右,为了不失误速度不宜过快,熟练掌握后再加快速度。
     
      9、思想方面:不要过分准求成绩,放松跳。
     
      10、分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。
     
      11、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
     
      12、如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
     
      13、练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。
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