考生饮食：中考生餐食营养须跟上，但勿进误区
来源：华商晨报 文章作者：路云强 2009-12-22 13:58:26
健康焦点
备战中考的学生学习紧张，营养一定要跟上，但并不提倡一味以大鱼大肉唱主角的做法。
饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。
健脑和增加食欲是考生配餐重点
记者采访了多位带过中考毕业班的老师，老师们均表示，孩子在这段特殊时期，各方面细节都十分重要，需要家长格外精心安排。在饮食上，尤其要重视两点：健脑和增加孩子的食欲。
从教20余年的李老师告诉记者，备考期间是最需要营养均衡、睡眠充足的时期，可是面对中考，孩子们必须争分夺秒地学习，所以需要家长给孩子合理搭配饮食，以便补充体力和脑力。
有的考生一心想考出好成绩，却又信心不足，导致心理上失去平衡，进而造成心理紧张，加重大脑负担直接影响食欲。神经性厌食症会引起严重的营养不良和体重减轻甚至闭经等现象。所以家长还要注意在细节上增加孩子的食欲。
每日膳食应粗细搭配均衡营养
中国医科大学附属盛京医院王福先教授指出，临考学生的每日膳食都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。
道理很简单，人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
“同时，由于考生在备考阶段用脑强度较大，所以在饮食上要格外注重添加健脑类食品。”王教授强调，“健脑最经济、最主要的能源物质就是碳水化合物，也就是主食，这是因为葡萄糖是大脑活动
权威营养专家为考生配餐
近期，有很多考生家长来电话点题，希望能给备战中考的考生做个合理的食谱。
为此，本报特别邀请了中国医科大学附属盛京医院营养门诊王福先教授，为考生提供了以下食谱供考生家长参考。
一日三餐营养食谱
一周营养早餐
1.红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2.玉米粥、鲜肉烧麦、豆腐
3.火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
4.鲜豆浆、茶鸡蛋、火腿、小咸菜
5.大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
6.百合粥、炒面、什锦蛋丁
7.牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
一周“吃饱”午餐
主食 主菜 副菜
1米饭海带肉丝素什锦
2花卷糖醋带鱼炒素三丝
3米饭猪肝肉片西芹虾仁
4素馅包子土豆牛肉菜花香菇
5米饭豆腐干肉丁蒜苗
6虾仁馅饺肉沫豆腐香菇小白菜
7小笼包清蒸鲈鱼清炒芥兰
一周“吃少”晚餐
主食 主菜 副菜
1馒头汆鸡肉丸子香菇扒油菜、红薯粥
2烙饼菠萝炒鸭片什锦炒蛋
3扬州炒饭肉沫豆腐麻酱拌菜心
4花卷红烧黄花鱼炒菜心
5米饭白菜鱼肉片粉丝木耳韭菜
6烙饼、小米粥红烧狮子头蒜茸空心菜
7米饭、汤宫煲鸡丁清炒鸡蛋瓜片
高糖高蛋白低脂肪的惟一能量来源，而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。所以，考生的主食分量一定要充足，而且要注意粗细搭配。因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。含有丰富的维生素B1和膳食纤维，可增进食欲帮助大脑更好地工作。”
具体要求：保证米、面等主食的供给，兼顾粗细搭配。每天应该保证350克~500克的主食摄入量。
另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等。
侧重维生素的摄入增强记忆力
王教授指出，丰富的维生素可以提高大脑功能，增强记忆力，很适合考生备考。同时还要摄入丰富的蛋白质，蛋白质是一切生命活动的物质基础，是构成一切细胞和组织的基本物质。优质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成，富含于动物性食物和豆制品中。
此外，还要保证新鲜蔬菜和水果的供应。因为此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，从而使孩子头脑清晰，思维敏锐，提高学习效率。也能帮助消化，增加食欲。
具体要求：考生每天应吃400克~500克新鲜蔬菜和水果，尤其是新鲜的绿叶蔬菜。
另外，每天都要适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。
